Загрузка...Таблица калорийности приготовленных продуктов
Полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд
Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!
Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата – 
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.
Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.
Формула расчета среднесуточной личной нормы.
Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.
- 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
- 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
- 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
- 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
- 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.
Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.
Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.
Чтобы рассчитать количество калорий для готовых блюд необходимо: взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал из расчета на 100 г смотрим в таблице).
Складываем, записываем, сохраняем информацию. 
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.
Важно учесть некоторые нюансы.
1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.
2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.
3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.
4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .
Примеры расчета.
В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.
На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.
Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.
Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.
5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.
6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.
7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.
Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.
Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.
Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.
Надеюсь полная примерная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд будет Вам полезна, облегчит расчеты и поможет быть всегда в форме!
Понравился рецепт? Расскажите друзьям!
Учимся считать калории и худеем с умом! 0+
Давайте сразу перейдем к практике.
Краткий конспект рекомендаций
Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.
Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.
Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.
Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.
В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.
Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах
Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.
И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:
А граммов = В ккал
100 граммов = Х ккал
Как понять обозначения в этой формуле?
• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;
• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.
Как пользоваться этой формулой?
Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:
В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.
Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.
Простые блюда: каша
Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.
Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль
1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:
900 г рисовой каши = 990 ккал
100 г рисовой каши = Х ккал
990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)
Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.
По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.<
Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук
Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Масло сливочное 82,5%
Всего:
2675 г
1630,5 ккал
1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал
В 100 граммах супа = Х ккал
1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.
И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)
Всего:
790 г
479,4 ккал
1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.
675 г десерта = 479,4 ккал
100 г десерта = Х ккал
479,4 × 100 : 675 = 71 ккал
В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.
Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки
Всего:
650 г
768 ккал
*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.
1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:
400 г жареной курицы = 768 ккал
100 г жареной курицы = Х ккал
768 × 100 : 400 = 192 ккал
В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).
Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).
А сколько калорий в бульоне и компоте?
При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.
Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).
426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).
В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!
Отварное мясо и овощи
Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.
Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.
Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль
1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:
700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = Х ккал
1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал
В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).
И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.
Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.
Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.
Таблица калорийности готовых блюд
Мало знать количество калорий в продуктах, нужно учитывать калорийность готовых блюд, которые Вы приготовили сами, либо Вас угостили в гостях или ресторане.
А считать калории не так и сложно, главное не считать, сколько ты их съел.
Хочу Вас предупредить эти данные очень приблизительные и усредненные, потому как очень трудно предположить какие продукты Вы используете, какого качества и в каком количестве.
Данные приведены из расчета на 100 грамм продукта
Калории – маленькие существа, которые живут в шкафу и каждую ночь немного ушивают вашу одежду.
Блюдо
белки
жиры
углеводы
ккал
печень куриная со сметаной
15,4
8,8
1,3
245
говядина отварная
26,0
17,0
0,0
254
шашлык из свинины
26,5
23,0
0,0
324
эскалоп
18,1
32,6
0,0
366
жаркое из телятины
20,1
11,8
1,7
192
котлеты из телятины в панировке
27,1
21,3
17,4
364
рулет из телятины
16,2
14,6
14,3
250
телятина тушеная
12,5
4,1
4,1
103
биточки свиные
10,4
16,0
2,6
195
биточки свиные с овощами
10,7
16,1
4,3
199
жаркое из свинины
11,5
19,8
1,2
225
котлеты из грудинки в панировке
19,0
24,0
15,9
351
ножки свиные заливные
17,0
14,9
0,8
202
ребра свиные тушеные
7,9
19,2
2,2
210
свиная грудинка жареная
30,4
18,7
0,7
291
свинина жареная
15,4
24,4
0,0
278
свинина отварная
22,5
30,0
3,1
364
стейк из свинины
21,7
42,5
1,5
472
бефстроганов
19,5
14,3
3,5
219
биточки говяжьи
13,6
4,5
2,4
103
бифштекс говяжий деревенский
19,4
19,6
1,6
258
гуляш говяжий
14,0
9,2
2,6
148
жаркое тушеное из говядины
15,8
9,5
2,0
156
котлета говядина + свинина
13,1
21,1
11,8
284
Блюдо
белки
жиры
углеводы
ккал
курица с яблоками и майонезом
17,1
17,3
1,6
235
курица, жаренная в собств. жире
24,0
21,0
0,0
266
куриное филе в сырной панировке
40,5
18,0
7,1
354
куриное филе вареное
30,4
3,5
0,0
153
куриное филе с ананасами и сыром
44,0
22,0
12,5
423
куриное филе с грибами и луком в сметане
12,4
8,3
3,0
137
курица, запеченная под майонезом
29,5
4,0
2,2
257
куриное филе (фрикасе) в сметане
23,7
11,8
1,1
205
жаркое куриное с сыром
16,0
12,1
8,8
205
жаркое куриное с шампиньонами
13,8
10,2
9,2
180
котлеты куриные
19,9
27,5
14,3
382
котлеты куриные в панировке
19,7
15,7
7,6
247
курица заливная
27,4
8,9
1,2
192
цыпленок с овощами
7,6
6,4
4,6
99
цыпленок жареный
16,5
12,7
0,1
179
Блюдо
белки
жиры
углеводы
ккал
котлеты из горбуши с рисом и сыром 20%
21,7
9,5
10,9
216
минтай в легком майонезе
15,0
4,5
4,0
121
паштет из копченой рыбы
13,0
10,6
1,2
151
галушки рыбные
14,2
2,6
8,8
112
карп заливной с овощами
26,1
2,9
2,1
136
карп отварной
16,0
3,7
2,0
102
котлеты рыбные
14,9
17,8
11,0
259
лосось
21,0
31,0
4,1
380
треска с овощами
15,6
4,9
3,9
117
филе трески в панировке
19,1
15,8
14,6
373
горбуша, тушенная в сливках 10%
18,5
12,3
3,0
201
Блюдо
белки
жиры
углеводы
ккал
солянка — много говядины с томатной пастой
5,6
7,07
2,6
100
ленивые голубцы
1,7
3,6
7,5
124
перец, фаршированный с мясом и рисом
4,4
10,6
13,7
160
яичница
9,9
8,7
0,5
119
горшочки: картошка с овощами, свининой и сметаной (без масла)
5,8
8,2
7,4
127
перец, фаршированный брынзой и помидорами
Полные таблицы калорийности продуктов для спортсменов
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Любой человек, так или иначе, сталкивался с вопросом о подсчете калорий, белков, жиров и углеводов в употребляемой пище. Но зачем составлять список употребляемой ежедневно еды? Для чего нужно знать БЖУ и иметь таблицы калорийности продуктов под рукой. Где еще можно получить эту информацию? Давайте узнаем вместе!
Для тех, кто хочет иметь стройную и рельефную фигуру, таблица калорийности основных продуктов питания просто необходима. Атлетическая фигура – это набор качественной мышечной массы, которая значительно отличается по качеству от жировой ткани. Худеть или набирать массу можно на любой диете и видеть желаемые результаты на весах, а вот отражение в зеркале может фиксировать только ухудшение качества тела.
Секрет построения качественной формы скрыт в калориях и зависит от достаточного употребления нутриентов для роста и восстановления мышц, а также от физических нагрузок.
В этой статье содержится полная информация о КБЖУ самых употребляемых продуктов, каждая таблица сделана для конкретной группы пищевых ингредиентов. Вам остается только правильно посчитать калорийность своего рациона и составить соответствующее меню.
Зачем нужно подсчитывать калории
Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорийности рациона и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять меню на день, включая в него свои любимые продукты. Обладая необходимой информацией из таблицы калорийности можно варьировать количество порций, учитывая энергетическую стоимость любой пищи, и не набирать лишний вес.
Главная задача производимых расчетов для мужчин и женщин – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Ниже будут приведены таблицы калорийности продуктов, которые значительно облегчат процесс подсчета КБЖУ продуктов.
Таблицы калорийности продуктов питания
Важно отметить, что количество нутриентов и калорийность продуктов на 100 грамм таблица отображает в сыром виде и в съедобных частях ингредиентов, т.е. без учета костей, семечек, кожуры и т.п. Эти данные очень важны для подсчета энергетической ценности пищи при составлении программы питания.
Как пользоваться таблицей калорийности продуктов
Каждая таблица обладает показателями калорийности и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для набора мышечной массы, поддержания или потери лишнего веса. Чуть ниже приведены таблицы с продуктами как с низкой калорийностью, так и с высокой.
Крупы
Очень часто первым приемом пищи является каша, приготовленная из разного вида круп. Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Важно учитывать количество всех нутриентов потому как точная калорийность рациона напрямую влияет на достижение поставленной цели.
Чтобы определить итоговую калорийность готовых продуктов поможет таблица с самыми популярными крупами и изделиями из муки.
Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?
Подробные таблицы калорийности и химического состава различной пищи — мясных и молочных продуктов, различных круп, овощей и фруктов. Зачем нужно считать калории?
Калорийность и состав продуктов
Количество калорий в продуктах — одна из ключевых цифр при составлении диеты для похудения или для набора мышечной массы. Если количество потребляемых калорий будет превышать необходимое, то вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно — вес начнет снижаться. При этом занятия спортом хотя и влияют на итоговые затраты энергии, но не так сильно, как это принято считать.
При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке продукта) — простой математический расчет. Реальное количество энергии, которое получит ваше тело при употреблении определенной еды в пищу, можно определить только в лабораторных условиях, подразумевающих полный анализ метаболизма и обмена веществ.
Калорийность готовых блюд
Определение калорийности готовых блюд — не такая простая задача, как это может показаться на первый взгляд. Если калорийность клубники или других фруктов практически не меняется и зависит прежде всего от размера порции (в 100 г клубники содержится около 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды будет существенно меняется в зависимости от ее состава.
Например, калорийность порции супа зависит не столько от непосредственного вида приготовленного супа (борщ, солянка или куриный бульон), а от того, сколько жира использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавите ли вы одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал). При этом тип масла (подсолнечное, оливковое или кокосовое) роли не играет — калорийность жира всегда одинакова.
Количество калорий в продуктах
Состав продуктов питания напрямую влияет на их калорийность, поскольку один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. Отметим при этом, что хотя клетчатка часто включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально клетчатка является сложным углеводов), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.
Аналогична ситуация с белками — указанное на упаковке содержание белка в продуктах (и соответствующая калорийность) отличается от реальной. Причина заключается в том, что в отличие от животного белка, растительный белок усваивается лишь частично — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм сможет усвоить лишь половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.
Таблицы калорийности
Ниже приведены таблицы калорийности основных продуктов питания. Необходимо еще раз отметить, что любые табличные цифры могут существенно отличаться от калорийности реальной еды. Например, российские ГОСТы допускают отклонение от указанного на упаковке количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны. По сути, просто невозможно более точно определить калорийность конкретных продуктов без их полного химического анализа.
Таблица калорийности мясных продуктов
Калорийность мясных продуктов питания напрямую зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — особенно стейки — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо с постной свининой. При подсчете калорийности готовых мясных продуктов важно учитывать и масло, на котором была приготовлена еда.
| Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов | Калорийность на 100 г | |
| Баранина | 14-16 г | 14-16 г | 0 г | 180-210 ккал |
| Говядина (вырезка) | 16-19 г | 10-14 г | 0 г | 150-200 ккал |
| Говядина (фарш для котлет) | 16-19 г | 18-22 г | 0-5 г | 220-290 ккал |
| Свинина | 11-16 г | 25-50 г | 0 г | 270-500 ккал |
| Курятина | 18-20 г | 8-12 г | 0 г | 145-190 ккал |
Таблица калорийности молочных продуктов
Рецептура изготовления молочных продуктов также оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара. По сравнению с обычным йогуртом, подобный «сахарный» йогурт будет лишь разжигать аппетит за счет своего высокого гликемического индекса.
| Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов | Калорийность на 100 г | |
| Сметана | 3-5 г | 10-20 г | 3-5 г | 110-220 ккал |
| Молоко | 2-3 г | 0-3 г | 1-3 г | 10-51 ккал |
| Творог | 14-18 г | 0-20 г | 1-2 г | 60-220 ккал |
| Сыр | 20-26 г | 22-26 г | 0-2 г | 280-350 ккал |
| Йогурт | 2-5 г | 1-3 г | 5-9 г | 35-90 ккал |
Таблица калорийности продуктов из пшеницы
При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что большая часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично перевариваемым организмом. В состав углеводов (и общую калорийность) также обычно включается клетчатка, которая не может отдавать свои калории организму. В конечном итоге, реальная калорийность может быть ниже табличной примерно на 10-20%.
| Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов | Калорийность на 100 г | |
| Пшеничная мука | 10-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Белый хлеб | 7-9 г | 2-3 г | 50-55 г | 240-280 ккал |
| Ржаной хлеб | 4-5 г | 1-2 г | 50-55 г | 225-260 ккал |
| Макароны | 10-15 г | 1-2 г | 70-80 г | 330-400 ккал |
| Булочки | 7-8 г | 1-2 г | 40-50 г | 200-250 ккал |
Таблица калорийности круп
При расчете калорийности круп важно помнить о том, что цифры всегда указываются для сухой крупы до процесса варки. То есть, подразумевается 100 г сухой гречки, которые превратятся примерно в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание неперевариваемой клетчатки.
| Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов | Калорийность на 100 г | |
| Чечевица | 24-26 г | 1-1.5 г | 60-65 г | 345-380 ккал |
| Овсяная крупа | 17-20 г | 6-7 г | 60-65 г | 360-400 ккал |
| Гречка | 13-14 г | 3-4 г | 70-75 г | 360-385 ккал |
| Манная крупа | 11-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Рис | 7-8 г | 1-3 г | 75-80 г | 335-380 ккал |
Таблица калорийности десертов
Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожую табличную калорийность.
| Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов | Калорийность на 100 г | |
| Варенье | 0-1 г | 0-0.5 г | 70-80 г | 280-320 ккал |
| Вафли | 8-9 г | 20-25 г | 50-60 г | 410-500 ккал |
| Мороженое | 3-4 г | 10-20 г | 20-25 г | 180-300 ккал |
| Пирожное | 4-8 г | 5-40 г | 40-80 г | 220-600 ккал |
| Шоколад | 3-4 г | 35-40 г | 50-55 г | 530-600 ккал |
Таблица калорийности фруктов
Подавляющее большинство видов фруктов имеют калорийность порядка 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.
| Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов | Калорийность на 100 г | |
| Бананы | 1-2 г | 0 г | 20-23 г | 84-100 ккал |
| Виноград | 0-1 г | 0 г | 15-20 г | 60-80 ккал |
| Мандарин | 0-1 г | 0 г | 8-10 г | 32-44 ккал |
| Манго | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
| Яблоки | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
Таблица калорийности овощей
Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор.
| Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов | Калорийность на 100 г | |
| Морковь | 1-2 г | 0-0.5 г | 6-8 г | 28-45 ккал |
| Картофель | 2-3 г | 0-0.5 г | 12-16 г | 56-80 ккал |
| Томаты | 0-1 г | 0 г | 2-5 г | 8-24 ккал |
| Салат | 1-2 г | 0 г | 2-3 г | 12-20 ккал |
| Капуста | 2-3 г | 0 г | 5-7 г | 28-40 ккал |
Как считать калории?
Расчет калорий для похудения обычно начинается с определения суточной нормы калорий по специальной формуле. Однако как и в случае с таблицами калорийности продуктов, эта формула имеет существенный уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете норму калорий по простому онлайн-калькулятору. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.
Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам однозначно понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а любые приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка, а не серьезный инструмент для похудения.
Важность гликемического индекса
В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания всегда должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом считаются «быстрыми углеводами» и не рекомендуются при диете.
Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют человека переедать.
Как делать расчет калорийности готовых блюд и продуктов
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Наверняка у многих есть свои любимые блюда, однако, в рецептах редко когда указывается калорийность конечного продукта. А при составлении авторских рецептов такая опция и вовсе отсутствует. Как прокачать свои навыки расчета готовых блюд и их приготовления на несколько приемов в соответствии с дневной потребностью? Давайте разбираться.
Зачастую ступив на путь правильного питания и подсчета калорий, в меню новичков входят огурцы, вареное куриное филе, гречка и подобные простые продукты, потому как посчитать количество калорий и нутриентов на 100 грамм сложного блюда довольно сложно. Отсюда и рождаются мифы про однообразие и сложность диеты. На самом деле лишь на первый взгляд процесс кажется невыполнимым. В этой статье вы узнаете:
- почему необходимо считать калорийность продуктов и как это делать;
- основные алгоритмы подсчета энергетической ценности будущего блюда;
- вспомогательные сервисы и конкретные примеры вычислений.
Как рассчитать калории в продуктах
Сначала может показаться, что процедура подсчета очень трудоемкая и утомительная. Но очень скоро это войдет в привычку и станет неотъемлемой процедурой при составлении ежедневного меню, как и тренировки в зале или домашних условиях.
Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы, которые продаются в любом магазине с техникой и таблицы с калорийностью продуктов. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.
Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организму важно получать все необходимые нутриенты: белки, жиры и углеводы.
Зачем рассчитывать калорийность продуктов
Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму суточной энергетической потребности и способны разобраться с калориями, вычисляя рецепты готовых блюд, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Ведущая задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день.
Все продукты меняют объем
Из-за любой термической обработки в процессе готовки продукты будут ужариваться или упариваться, отдавая определенную часть полезных веществ и калорийность в воду. В результате мясо, овощи крупы и т.п. будут изменяться в объеме, но калорийность останется прежней:
- крупы, макаронные изделия – увеличиваются в объеме из-за впитывания влаги;
- птица, мясо, рыба – теряют влагу, уменьшаясь в объеме;
- овощи – также теряют влагу и становятся меньше в объеме.
Пример с белковым продуктом: 200 г куриного филе содержит 226 ккал, а после отваривания на выходе получается 150 г отварного мяса, но его калорийность остается неизменной и составляет 226 ккал.
Пример со сложными углеводами: 100 г гречки содержит 329 ккал, отвариваем ее в 200 мл воды. Крупа впитывает жидкость и увеличивается в объеме, но калорийность остается прежней – 329 ккал. Увеличив пропорции воды, объем каши станет еще больше, но калорийность останется неизменной.
Поэтому обязательно любой продукт должен быть взвешен до начала приготовления. В крайнем случае, можно высчитать процентное соотношение съеденной порции. К примеру, из 100 г приготовленной гречневой каши на воде была употреблена лишь треть готового блюда. Для расчета порции необходимо общую калорийность поделить на 3: 329 ккал : 3 = 109,7 ккал
В данном случае не нужно пересчитывать готовое блюдо, потому как вы знаете количество употребленной и оставшейся энергии.
Расчет калорийности сложного блюда
Важно запомнить нерушимое правило в подсчете: при добавлении воды вес готового блюда становится больше, а калорий при этом на 100 грамм будет приходиться меньше. В том случае, когда уже сделан итоговый подсчет и в дальнейшем не будут добавлены какие-либо еще ингредиенты, то повторное вычисление не требуется.
Главным помощником будет формула для расчета калорийности на 100 г приготовленного блюда:
А грамм = В калорий
100 грамм = Х калорий
- А (грамм) – итоговый вес приготовленного блюда;
- В (калорий) – суммарная калорийность всех ингредиентов в составе.
Для обнаружения неизвестного (Х) необходимо умножить друг на друга цифры расположенные по диагонали, а затем разделить на цифру, которая идет по диагонали с неизвестным:
В * 100 : А = данные о калорийности на 100 г готового блюда
Подсчет калорий с помощью таблицы
Самостоятельно в формате Excel можно составить таблицу и заполнять ее всеми необходимыми ингредиентами. Вся информация о нутриентах и калорийности есть в специальных таблицах или на упаковке.
Подсчет калорий с помощью сервисов
Есть ряд популярных сервисов, которые могут произвести расчет калорийности и КБЖУ готовых блюд за вас. И, к сожалению, у каждого счетчика есть недостаток: программа отлично справляется с учетом итогового веса, калорий и нутриентов, но не учитывает термические способы обработки продуктов. В результате чего данные будут менее точными, нежели произведенные вручную вычисления.
Так или иначе, специальное приложение или программа прекрасно справляется с подсчетом КБЖУ продуктов и всех ингредиентов рецепта, скачать можно бесплатно для любой системы телефона.
FatSecret
Есть еще один способ как можно легко и быстро посчитать количество белков, жиров и углеводов в готовом блюде — это приложение FatSecret. Программа также отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.
Меню на день очень удобно разделено на несколько приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. В соответствующем окне вводятся данные выбранных продуктов:
Программа делает все расчеты за вас, анализируя количество калорий и БЖУ не только в целом, вы также будете видеть количество употребленной энергии на завтрак, обед, ужин или перекус. В самом низу таблицы дневного рациона можно увидеть итоговую диаграмму по дню, что крайне удобно для выстраивания плана питания под определенную цель, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.
Не забывайте, что подсчет калорийности продуктов в единичном количестве программа рассчитывает исходя из примерного веса ингредиента, но никак не точного. Один огурец может весить 100 г или же 150 г. Поэтому рекомендуется самостоятельно вносить данные после предварительного взвешивания.
Точно такой же принцип необходимо соблюдать при работе с мобильными приложениями, вводя количество пищи в граммах самостоятельно.
Другие мобильные приложения
Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.
Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.
Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.
MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.
Две ошибки при расчете калорийности
- Погрешность в данных калоризатора.
Очень часто в программах количество веса продукта по рецепту указано в штуках, ложках, стаканах и т.п. Подобные показатели делают расчет калорийности блюда приблизительным, так как невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в рецепте автора и в вашей интерпретации. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.
Не рекомендуется тестировать блюдо на количество соли в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке.
Примеры расчетов
Основные принципы того, как правильно считать калории в сложных блюдах, чтобы похудеть, поддержать вес или же набрать мышечную массу:
- все продукты взвешиваются в сухом/сыром виде;
- считаем КБЖУ каждого ингредиента;
- полученные данные складываются – это и станет общей калорийностью рецепта.
Предлагаем рассмотреть на примере такого сложного блюда, как овсяная каша на молоке с медом и сливочным маслом.
- овсяная крупа – 130 г;
- молоко 3,2% — 50 мл;
- мед – 30 г;
- масло сливочное 82,5% – 10 г.
Таблица калорийности продуктов
Редко кто из современных людей хоть раз в своей жизни не задумывается о калорийности того или иного продукта – пропаганда здорового образа жизни делает свое дело. Предлагаем вам разобраться в этом вопросе: вы узнаете, что собой представляет калория и почему мы должны контролировать энергетическую ценность своего рациона.
Что такое калория?
Калория – внесистемная единица количества энергии. Она приравнивается к количеству тепла, необходимого для нагревания грамма воды на один кельвин при атмосферном давлении 101 325 Паскаль. Существует несколько различных определений калории, поскольку конечная величина зависит от эталонной температуры воды.
Слово «калория» (сalorie – фр., calor – лат.) в переводе означает «тепло». Ранее, до создания современных таблиц калорийности, были приняты термины «малая калория» — в современном варианте калория и «большая калория» — килокалория. Понятие «гигакалория» нашло применение в коммунальном хозяйстве.
Сравнительно недавно в калориях измерялось тепло сгорания топлива, а сегодня это понятие по большей части соотносится с энергетической ценностью (калорийностью) продуктов. Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория». Иногда в таблицах калорийности не используется приставка «кило», поскольку это подразумевается само собой.
Каким образом определяют калорийность продуктов?
Калорийность пищи — это то количество энергии, которое мы получаем, полностью усваивая тот или иной продукт. Ученые научились опытным путем выяснять эту величину. Для этого выбранный продукт помещают в калориметр, сжигают и замеряют выделенное тепло. Отдельно в камере калориметра замеряют тепло, выделяемое испытуемым человеком, и переводят полученную величину в «сожжённые» калории (благодаря этому узнают реальную, то есть физиологическую ценность пищи). Эти две величины никогда не совпадают – обмен веществ в человеческом организме не способен к абсолютному окислению.
Чем отличается пищевая и энергетическая ценность продуктов?
Иногда эти понятия совмещаются в нашем сознании, между тем, они имеют совершенно разные характеристики. Энергетическая ценность – это та энергетическая подпитка, которую мы получаем с пищей, а пищевая ценность – содержание в ней жиров, белков и углеводов (из расчета на 100 г продукта).
Вопрос несоответствия калорийности продуктов
Часто можно заметить несоответствие калорийности одного и того же продукта в разных таблицах. Американские, азиатские, европейские данные калорийности отличаются: овощи, фрукты и животные выращиваются в разных условиях и химический состав в какой-то мере разнится. Даже урожайность овощей (фруктов) оказывает влияние на калорийность – чем выше урожай, тем меньше в плодах содержится углеводов, соответственно уменьшается и калорийность.
Куда уходит энергия?
Многие из нас думают, что калории сжигаются лишь в процессе движения, между тем даже во сне наш организм расходует много энергии. Около 60% энергетического потенциала уходит на различные физиологические процессы (это рост волос, дыхание, сердечная деятельность, усвоение пищи и пр.). Физиологическая активность среднестатистического человека забирает всего 25-30% усвоенных за день калорий (в идеале эта цифра должна стремиться к 40%).
Пассивный образ жизни грозит человеку множеством крупных и мелких неприятностей: вялостью мышц, ожирением, проблемами с сердцем и сосудами, сбоем обменных процессов, сахарным диабетом.
Съев пару «лишних» кусочков сахара мы получаем 40 ккал, которые преобразуются в 3 г жира. Всего за год эта «невинная слабость» перерастает в 1 кг лишнего веса. Учитывая, что в большинстве случаев дело не ограничивается сахаром, можно не удивляться тому, что масса тела растет гораздо быстрее.
Оптимальная калорийность рациона
Оптимальная калорийность рациона рассчитывается по специальным формулам – эта цифра сугубо индивидуальна и учитывает возраст, пол, степень физической активности и прочие важные факторы.
В целом же, составляя свой рацион, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
1. Желая снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем приходит с пищей
2. Основная энергетическая подпитка должна приходиться на первую половину суток – у рационально питающихся людей вечерние трапезы приносят минимум калорий.
3. Вставать из-за стола нужно еще до того, как наступит полное насыщение – легкое чувство голода уже через 15-20 минут пройдет (организм сигнализирует о насыщении с небольшим опозданием).
4. Не стоит забывать, что калории нужно не только получать, но и расходовать – спортивные нагрузки избавляют от переизбытка калорий и улучшают состояние здоровья.
Таблица калорийности продуктов нужна даже тем, кто никогда не истязает тело диетами. Хотя бы ориентировочно зная, какую энергетическую подпитку организм получает с тем или иным продуктом, вы можете не бояться ожирения.
