Загрузка...Растительная клетчатка друг пищеварения
Растительная клетчатка – друг пищеварения
Клетчаткой называется часть продуктов растительного происхождения, которая не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека. Продукты богатые клетчаткой — зеленые листовые растения (капуста, салат, шпинат, руккола, сельдерей, петрушка), кожура фруктов, орехи и семена, бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), цельно-зерновые крупы (овес, пшеница, рожь, ячмень) и отруби на их основе.
Клетчатка бывает двух видов – нерастворимая (в воде) и растворимая. Чаще всего продукты растительного происхождения содержат оба вида клетчатки.
Нерастворимая клетчатка обладает способностью многократно увеличиваться в объеме, сорбировать на себя непереваренные частички пищи, различные токсины и продукты распада в кишечнике. Разбухшая клетчатка, подобно губке медленно движется в тонком и толстом кишечнике, мягко счищая с их слизистой поверхности продукты жизнедеятельности.
Кишечник имеет очень большую протяженность, при этом его поверхность далеко не гладкая и ровная. Он имеет многочисленные складки (гофры). Это компактно уложенная петлями длинная мышечная «трубка». Растительная клетчатка способствует усилению перистальтики кишечника, при этом происходит очищение его по всей длине.
Если в кишечнике есть затвердевшие каловые массы, вызывающие запоры, диетическая клетчатка мягко размягчит их. Она будет способствовать их активному продвижению по кишечнику, нормализуя частоту стула. При диарее, напротив, клетчатка будет оказывать укрепляющий эффект.
Растворимой клетчатки очень много в цитрусовых, моркови, фруктовой кожуре, горохе и фасоли. Растворимая клетчатка зарекомендовала себя как эффективное средство, стабилизирующее содержание сахара в крови. Это происходит за счет его более медленного всасывания в кишечнике. Растворимая клетчатка способствует уменьшению количества триглицеридов в крови, снижая тем самым уровень «плохого» холестерина. Кроме этого, растворимая клетчатка служит пищей для микрофлоры, обитающей на всей протяженности желудочно-кишечного тракта. Это способствует ее восстановлению и поддержанию, благодаря чему нормализуется пищеварение.
В настоящее время проводятся многочисленные исследования, подтверждающие полезность приема клетчатки для снижения выработки бактериальных токсинов, поддержания «дружественной» микрофлоры кишечника и снижения развития рака толстого кишечника.
Недостаток грубой растительной клетчатки в пищи современного человека – это одна из основных проблем популярной диетологии. В нашей повседневной пище слишком много рафинированных углеводов, но слишком мало пищи растительного происхождения, которая и является основным источником клетчатки.
Некоторые продукты питания совсем лишены клетчатки — это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, масла.
Многочисленные крупы, прошедшие предпродажную подготовку путем шлифовки, обкатки и обмола – потеряли большое количество витаминов, минералов и клетчатки, содержащейся в кожуре зерна. Таких продуктов становится все больше и больше. Они удобны в применении, быстро готовятся, но вот пользы для организма несут меньше, чем их необработанные собратья.
Диетологи и гастроэнтерологи призывают всех людей, заботящихся о своем здоровье, обязательно включать в свой рацион растительную клетчатку в виде различных отрубей, сырых овощей и фруктов, салатов.
Тем же, кто боится или не может потреблять дополнительное количество углеводов, содержащихся в овощах или фруктах, выходом из сложившейся ситуации станут препараты клетчатки. При чем среди таких фитопрепаратов можно найти отдельно растворимую и нерастворимую клетчатку. Они не содержат углеводы, поэтому их можно смело рекомендовать диабетикам. Важно только помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. Если Вы употребляете ее в сухом виде, то необходимо дополнительно принимать большое количество воды.
Основным противопоказанием в применении растительной клетчатки будет наличие острых и хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, в этом случае количество употребляемой клетчатки должно назначаться лечащим врачом.
Растительная клетчатка в пище
Одним из основных элементов питания человека является растительная клетчатка, представляющая собой грубые волокна растительной пищи. Клетчатку иначе называют пищевыми волокнами или балластными веществами. Они практически не усваиваются организмом человека.
Тем не менее, клетчатка жизненно необходима для многих процессов жизнедеятельности, протекающих в человеческом организме. Всё, что можно вырастить, можно съесть с пользой для своего организма.
По своей химической структуре клетчатка относится к сложным углеводам – полисахаридам (за исключением лигнина). Существует несколько видов растительной клетчатки:
целлюлоза лигнин пектин альгинаты гемицеллюлоза смола камедь
В овощах и фруктах содержится целлюлоза и пектин. Целлюлоза также содержится в зерновых культурах. Лигнином богаты овощи, зерно, косточки фруктов. Источником альгинатов служат бурые и красные водоросли.
По способности растворяться в воде пищевые волокна классифицируются на растворимые и нерастворимые волокна.
Растворимая клетчатка (смола, пектин, гемицеллюлоза, камедь) при взаимодействии с водой образует вещество гелеобразной консистенции, способствующее замедлению пищеварительных процессов. Растворимые пищевые волокна способствуют снижению холестерина в крови, а также снижают уровень пищевой гипергликемии (повышения содержания сахара в крови). Растворимая клетчатка особенно полезна и показана людям, страдающим сахарным диабетом и людям, у которых наблюдается периодическое повышение уровня глюкозы в крови.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза и лигнин) увеличивает объем пищевых масс, способствует их продвижению по пищеварительному тракту. Особенно это важно в борьбе с запорами и нерегулярным стулом. Нерастворимые балластные вещества вызывает чувство насыщения, даже если потребляемая пища малокалорийная.
Соотношение типов клетчатки в растительной пище различно. Поэтому для получения оптимальной пользы лучше потреблять в пищу все возможные продукты, содержащие пищевые волокна. По рекомендациям диетологов ежедневная норма потребления клетчатки должна составлять не менее 35 – 50 г. При этом необходимо выпивать до двух литров жидкости.
Чтобы овощи и фрукты приносили пользу, следует потреблять их в свежем виде. При термической обработке продуктов содержание клетчатки в них снижается в два раза. Поэтому лучше включать в свой питательный рацион свежие или, в крайнем случае, слабо обжаренные либо тушеные овощи и фрукты.
Любому организму для нормальной жизнедеятельности необходима растительная клетчатка. Продукты, содержащие балластные вещества доступны каждому человеку, особенно летом – в пору сбора урожая фруктов и овощей. В различных продуктах содержатся разные типы клетчатки. Оптимальным будет организовать свой питательный рацион таким образом, чтобы в организм поступали все типы пищевых волокон.
Целлюлоза содержится в отрубях, непросеянной пшеничной муке, молодом горохе и зеленых бобах, в некоторых видах капусты (белокочанной, брюссельской и брокколи), перце, моркови и яблоках.
Потребление отрубей, злаковых, свеклы и брюссельской капусты обеспечит организм гемицеллюлозой.
Лигнином богаты злаки, зеленый горох и бобы, баклажаны, редис, клубника.
Камеди входят в состав сушеных бобов, овсяной крупы.
Пектин содержится в белокочанной и цветной капусте, моркови, яблоках, картофеле, сушеном горохе и бобах, в землянике и клубнике, цитрусовых.
Богаты клетчаткой и сухофрукты: изюм, финики, курага.
Клетчатка шелковицы считается универсальной, подходящей абсолютно всем. Все типы клетчатки также содержатся в соевых бобах.
Наиболее ценными источниками клетчатки считаются отруби. При их регулярном потреблении отмечается снижение и нормализация веса, улучшение состояния и цвета кожи, общее оздоровление организма.
Диеты, в основе которых лежит потребление клетчатки, считаются самыми популярными и эффективными не только в нашей стране, но и во всем мире.
Самый богатый клетчаткой питательный рацион лежит в основе макробиотической диеты, приверженцами которой уже не один год остаются Джулия Робертс, Мадонна, Кристина Агилера, Гвинет Пэлтроу и другие мировые звезды. Большинство известных врачей также выступают сторонниками макробиотического питания.
Клетчатка – уникальный компонент растительной пищи, необходимый для поддержания нормальных физиологических процессов в нашем организме. Чем же полезна клетчатка?
Клетчатка для похудения
Клетчатка растительная для похудения незаменима. Во-первых, пищевые волокна улучшают пищеварение и способствуют эффективному очищению кишечника. Во-вторых, потребление клетчатки способствует уменьшению жировых отложений.
Клетчатка прекрасно насыщает организм даже при малых объемах потребляемой пищи.
Клетчатка снижает уровень усвоения жиров. 25 – 30% жира, поступающего с пищей, клетчатка связывает и выводит из организма. Кроме того, клетчатка способствует выработке кислот, поглощающих жиры.
Для усвоения клетчатки организм расходует много энергии: энергетические затраты на усвоение суточной нормы пищевых волокон сравнимы с затратами, которые человек тратит, пробежав стометровку.
По подсчетам диетологов при потреблении суточной нормы клетчатки, организм теряет 140 – 175 ккал ежедневно.
Клетчатка для пищеварения
Клетчатка влияет на активность пищеварительных ферментов, усиливает перистальтику кишечника, способствует нормализации стула и эффективно борется с запорами. Кроме того, клетчатка принимает участие в формировании полезной кишечной микрофлоры и губит патогенные микроорганизмы.
Пищевые волокна принимают непосредственное участие в нормализации обмена желчных кислот и предупреждают желчнокаменную болезнь.
Клетчатка для сердечно-сосудистой системы
Клетчатка связывает и выводит холестерин, улучшает кровообращение и снижает артериальное давление. Согласно исследованиям, проведенным британцами, клетчатка в несколько раз снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Так, было подсчитано, что каждые 7 грамм клетчатки в ежедневном рационе снижают риск ишемического и геморрагического инсульта на 7%. Другой эксперимент, проведенный американским ученым, показал, что ежедневное потребление 1,5 стакана бобов способно снизить уровень холестерина на 20% всего за три недели. Таким образом, клетчатка – незаменимый продукт в борьбе с болезнями сердца и атеросклерозом.
Выведение токсинов и канцерогенных веществ
Пектины в организме преобразуются в кислоты, связывающие ионы свободных металлов и выводящие их из организма. Таким образом, пектины очищают организм от токсинов и канцерогенов. Клетчатка во много раз снижает риск развития онкологических заболеваний.
Так, в Японии, где население потребляет большое количество клетчатки, процент заболеваемости раком кишечника намного ниже, чем в других странах.
Регулирование уровня сахара в крови
Клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему нормализуется уровень глюкозы и инсулина в крови. Пищевые волокна являются обязательным компонентом питательного рациона больных сахарным диабетом.
В организме человека клетчатка выполняет жизненно важные функции: регулирует пищеварение, выводит токсины, нормализует уровень глюкозы в крови, предотвращает сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Пищевые волокна незаменимы для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.
Однако увлекаться потреблением клетчатки диетологи все же не рекомендуют. Избыток клетчатки отрицательно сказывается на усвоении железа и кальция, провоцирует метеоризм. Поэтому лучше соблюдать нормы суточного потребления продуктов, богатых клетчаткой.
Продукты, содержащие клетчатку
В состав любого продукта питания, который отличается органическим происхождением, входит так называемое пустотелое волокно. Сплетаясь между собой, эти волокна образуют соединения, без которых человеческий организм не смог бы существовать и функционировать на должном уровне. Клетчатка — это и есть сплетение таких пустотелых волокон, в медицинской литературе она также известна под названием целлюлозы и гранулёзы.
Необходимо отметить, что на усвоение клетчатки как таковой организму требуется достаточно длительный период времени, поскольку клетчатка — это грубая часть растений, которая организмом не переваривается. Однако, несмотря на этот факт, этот углевод «замедленного действия» крайне важен для обеспечения нормального процесса пищеварения. Вот почему так важно употреблять продукты, содержащие клетчатку, — попадая в организм, она транзитом проходит все его системы и, таким образом, попутно собирает и выводит весь пищевой мусор, яды, токсины, лишний жир. Иначе говоря, клетчатка растительного происхождения является санитаром желудочно-кишечного тракта и, надо сказать, она прекрасно справляется с возложенными на неё функциями.
Ни для кого не секрет, что те продукты, которые попадают к нам внутрь, оказывают самое непосредственное влияние на состояние нашего здоровья, на наше самочувствие и, естественно, на внешний вид. Вместе с собой эти продукты приносят витамины, минералы и другие полезные вещества, которым предстоит пройти расщепление, трансформацию и всасывание плазмой. Совершенно по-другому обстоит дело, когда в организм попадает клетчатка. Этот элемент не проходит ни стадию распада на полезные компоненты, ни стадию переваривания желудком, по сути, он покидает наш организм в том виде, в каком и попал в него, однако, при этом играет первостепенную роль для поддержания порядка и баланса в организме. Клетчатка выполняет ряд очень важных функций, а именно:
- Нормализация обмена веществ и восстановление работы желудочно-кишечного тракта;
- Продукты, содержащие клетчатку, инициируют процесс быстрого, но при этом совершенно безопасного похудения. Съев даже небольшую порцию таких продуктов, мы чувствуем насыщение, а ненавистные лишние килограммы начинают испаряться;
- Нормализация и снижение в крови концентрации сахара;
- Активизируется и стимулируется перистальтика (процесс сокращения органов с целью продвинуть своё содержимое к выходу);
- Активно очищается лимфатическая система;
- Выходят токсины, шлаки, кишечная и желудочная слизь, избытки жиров;
- Снижается холестерин, а это отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
- Происходит активное укрепление мышечных волокон;
- По мнению некоторых учёных, снижается риск развития онкологии.
На сегодняшний день в аптеках можно приобрести огромное количество пищевых добавок, богатых клетчаткой, однако, всё же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам и клетчатке именно растительного происхождения.
продукты, клетчатка
Продукты, содержащие клетчатку: список
Для поддержания своего здоровья, а также для того, чтобы систематизировать и скорректировать образ питания своих детей, каждая хозяйка должна знать, какие продукты содержат клетчатку. Поскольку сейчас речь идёт о клетчатке растительного происхождения, некоторым продуктам нужно уделить особое внимание и стараться употреблять их регулярно. Все продукты, содержащие клетчатку, можно свести в единый список, но при этом разделить его на несколько групп:
- Масла растительного и животного происхождения. Характеризуются несомненным преимуществом перед животными жирами. В частности, их питательная ценность — выше всяких похвал (организм обогащается минералами и витаминами), в то время как в животных жирах наблюдается полное отсутствие пищевых волокон. Однако, если дело касается клетчатки именно растительного происхождения, ситуация меняется кардинально. Её содержанием богаты именно жмых, мука и прочие субстанции, которые являются продуктами отжима отдельных видов масла. Таким образом, необходимо обратить внимание на семена:
- Подсолнечника;
- Тыквы;
- Льна;
- Кунжута.
- Хлебная продукция. Также богата клетчаткой, однако, только те её виды, которые были изготовлены на основе муки грубого помола. Очень полезны в этом отношении также зерновые, злаковые виды хлеба, а также хлебцы из различных видов круп, например, гречки.
- Сок. К большому сожалению любителей соков, даже свежевыжатых, содержание в них клетчатки сводится к нулю. Исключением могут являться только смузи. Только не подвергшиеся термической обработке ягоды, фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами. Приготовление же соков подразумевает обработку сырых овощей, ягод и фруктов, а значит, сохранить клетчатку не получится.
- Орехи. Очень богаты пищевыми волокнами, особенно это касается:
- Миндаля;
- Лесного и грецкого ореха;
- Фисташек;
- Арахиса;
- Кешью.
Однако, даже несмотря на огромную пользу, с осторожностью необходимо подходить к употреблению орехов диабетикам, лучше всего пройти консультацию специалиста.
- Перловая;
- Овсяная;
- Гречневая;
- Пшеничная.
В идеале крупа должна быть цельная и не прошедшая процесс термической обработки. Кроме вышеназванных круп, можно уделить внимание очищенному и неочищенному рису и отрубям.
- Картофель;
- Спаржа;
- Морковь;
- Шпинат;
- Свёкла;
- Белокочанная капуста;
- Огурец;
- Редис;
- Брокколи.
Стоит отметить и семейство бобовых, представители которого также богаты клетчаткой.
- Малина;
- Чёрная смородина;
- Клубника;
- Виноград;
- Персик;
- Банан;
- Груша;
- Абрикос;
- Яблоко.
ягоды
Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве
Конечно, мы ежедневно употребляем продукты, богатые клетчаткой, даже не стремясь к этому осознанно, однако при развитии дефицита пищевых волокон нередко возникают опасные заболевания, такие как:
- Атеросклероз;
- Сахарный диабет;
- Различные заболевания ЖКТ;
- Запоры, перешедшие в стадию хронических;
- Желчнокаменное заболевание;
- Геморрой (внутренний/наружный);
- Различные кишечные заболевания.
Так вот, чтобы предупредить развитие таких заболеваний или ускорить восстановительный процесс после излечения одного из них, можно не употреблять в огромных количествах продукты из вышеуказанного списка, а довольствоваться малым количеством того или иного продукта, содержание клетчатки в котором — сверх нормы. Именно поэтому необходимо знать, какие продукты содержат много клетчатки, это, прежде всего:
- Отруби;
- Семена льна;
- Сушёные грибы;
- Сухофрукты;
- Чечевица;
- Фасоль;
- Нут;
- Цельнозерновые виды хлеба;
- Все виды ягод;
- Авокадо;
- Фрукты с низким содержанием кислоты: персики, бананы, клубника и так далее.
Конечно, ещё ни один продукт не превзошёл отруби относительно показателя содержания клетчатки. Однако именно клетчатка, которая содержится в отрубях, именуется «грубой», и как раз с таким продуктом нужно знать меру. Поскольку грубая клетчатка является балластным веществом и характеризуется сложной углеводистой формой. Пищеварительная система человека не способна справиться с этим веществом. Употребление грубой клетчатки в виде отрубей очень полезно для тех, кто мечтает о здоровом похудении, однако, при этом необходимо разнообразить рацион и другими продуктами, более лёгкими по своему составу.
бобы.jpg
К сожалению, современный ритм жизни всё больше навязывает нам свои правила, когда мы перекусываем на бегу, наедаемся на ночь и при этом употребляем всё чаще «снэки», сладости, пакетированные соки и прочие продукты, которые напрочь лишены и полезных веществ, и клетчатки в том числе. При этом с голубых экранов нас всё больше уговаривают приобретать различные витаминные комплексы и добавки, иными словами, синтетическую клетчатку. Не стоит верить пустым обещаниям, поскольку заменить клетчатку растительного происхождения синтетической невозможно. Для большей наглядности можно привести очень простой пример: одна стандартная баночка (100–200 г) такой биологической добавки содержит всего на всего 8–12 % клетчатки, а это не более двух суточных норм. А вот в одной чайной ложке семян льна содержится порядка двух грамм пищевых волокон. При этом не обязательно есть эти семена горстями, достаточно добавить одну чайную ложку в утреннюю кашу.
Необходимо отметить, что очень часто организм сам начинает сигнализировать о том, что наступил дефицит клетчатки, поэтому иногда мы наблюдаем спонтанно появившееся желание съесть что-нибудь из фруктов, ягод или орехов. Очень часто такое происходит в следующих случаях:
- У женщин, которые находятся в состоянии беременности или в период кормления грудью;
- При развитии такого опасного заболевания, как анемия;
- При авитаминозе;
- Когда нарушено штатное функционирование желудочно-кишечного тракта;
- Когда в организме скопилось огромное количество токсинов, и из-за зашлакованности он уже не в состоянии самостоятельно справляться со многими своими функциями;
- При развитии ожирения.
Справедливости ради, необходимо отметить и тот факт, что злоупотреблять клетчаткой также не стоит, поскольку могут наступить следующие негативные последствия:
- Излишняя загазованность кишечника, которая, как правило, сопровождается таким неприятным симптомом, как вздутие живота;
- Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, например: гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, дисбактериоза и так далее.
Проще говоря, всё хорошо в меру. Продукты, богатые клетчаткой, способны принести пользу при условии, что человек не «перегибает палку» с их употреблением.
Необходимая суточная доза клетчатки как для взрослого, так и для ребёнка составляет 25–30 г. А когда речь заходит о профессиональных спортсменах, людях, чья профессиональная деятельность подразумевает огромные физические нагрузки, показатели удваиваются. Однако среднестатистический человек не потребляет столько полезных продуктов, чтобы дотянуть до нормы. Как правило, мы ограничиваемся всего лишь пятнадцатью граммами пищевых волокон. Поэтому, если в вашем рационе отсутствуют продукты, содержащие много клетчатки, вы можете попасть в группу риска, и в будущем вам придётся бороться с диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ожирением и так далее. Дабы избежать таких последствий, употребляйте натуральные продукты, которые будут способствовать формированию здорового и сбалансированного рациона.
Клетчатка — польза для здоровья и похудения. Продукты, богатые клетчаткой
В каких продуктах питания содержится больше всего клетчатки — таблицы. Суточная норма потребления пищевых волокон и опасные последствия недостатка клетчатки в рационе.
Клетчатка — что это такое?
Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и различных функций пищеварительной системы. Главными продуктами, содержащими клетчатку, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно растительные пищевые волокна формирует их плотную структуру.
Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Продукты питания, богатые пищевыми волокнами, имеют низкий гликемический индекс, благодаря чему помогают регулировать и выравнивать уровень сахара в крови.
По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой — мягкой и способной частично перевариваться организмом и более грубой, являющийся балансным веществом. Водорастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как отруби, овощи, фрукты и крупы — именно она является полезной для здоровья организма и для похудения.
Где содержится клетчатка?
Продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, они представляют из себя твердую оболочку зерна или чистые пищевые волокна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, много клетчатки и во всех видах бобовых, и особенно в тех, в которых содержится много белка.
Однако важно напомнить, что итоговое содержание пищевых волокон в овощах и фруктах существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания конкретного растения, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства. Именно чаще рекомендуется ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру в десятичных делениях граммов.
Продукты, богатые клетчаткой
| Продукты, 100 г в сухом виде | Содержание клетчатки |
| Отруби | 40-45 г |
| Семена (включая льняное семя и семена чиа) | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп) | 10-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
| Морковь | 2-3 г |
Отметим, что важно не просто наличие клетчатки в продукте, а то, как именно она влияет на организм. Например, содержащийся в овсянке бета-глюкон является питательной средой для полезных бактерий, выступая таким образом натуральным пребиотиком. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление клетчатки в виде бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови.
Норма клетчатки в рационе
Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет порядка 20-30 г (1) . Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет высокого употребления спортивного питания (в первую очередь, сывороточного протеина и мальтодекстрина) (2) .
При этом соблюдающим диету для похудения людям важно важно не просто следить за общим количеством пищевых волокон в рационе, но и за тем, чтобы их источники были максимально разнообразными и, по большей части, содержали водорастворимые пищевые волокна.
Функции и польза клетчатки
Ключевая роль растительной клетчатки — механическое обеспечение функций пищеварения. Говоря простыми словами, пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Если вы практически не употребляете в пищу овощи, фрукты и крупы — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, хронические запоры).
Главная польза клетчатки заключается в том, что она замедляет всасывание глюкозы в кровь — положительно влияя на нормализацию уровня сахара в крови и уровня инсулина. Напомним, что продукты с высоким гликемическим индексом и быстрые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир, провоцируя диабет и ожирение.
По сути, чем больше богатых растительной клетчаткой продуктов вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию — что опять же, положительно влияет на синтез гормона голода лептина. Однако это вовсе не означает, что прием добавки в таблетках поможет вам похудеть.
Польза клетчатки для похудения
Как мы упоминали выше, клетчатка напрямую влияет на скорость переработки пищи и углеводов в желудке — что, в конечном итоге, нормализует повышение уровня сахара в крови. При отсутствии натуральной клетчатки в продукте его углеводы усваиваются намного быстрее — именно поэтому сахар из кока-колы намного вреднее для организма, чем сахар из моркови.
Однако это совершенно не означает, что дополнительное употребление продуктов с клетчаткой способно напрямую влиять на похудение. Хотя употребление пищевых волокон и несет пользу для здоровья, оно лишь весь косвенно влияет на способность тела сжигать жир. Особенно без контроля над соблюдением суточных норм калорий и БЖУ.
Чем опасен недостаток клетчатки?
Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.
Поскольку пищевых волокон много в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, разрекламированные БАДы или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. По сути, для покрытия нормы клетчатки достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом быстрые углеводы (сахар, продукты из белой муки).
Растительная клетчатка – работа кишечника.
Растительная клетчатка.
Растительная клетчатка в продуктах.
Основными источниками растительной клетчатки являются злаки, сырые овощи и фрукты .
Растворимой клетчатки много в овсяной крупе, яблоках, цитрусовых. Нерастворимой клетчаткой богаты пшеничные отруби, твёрдая кожура фруктов и овощей.
Разные типы растительной клетчатки выполняют разные функции .
Растворимая растительная клетчатка , увеличиваясь в объёме, заполняет желудок и создаёт чувство сытости.
Нерастворимая клетчатка помогают вывести токсины и шлаки и регулируют уровень глюкозы в крови.
Так же Лигнин – это сложное полимерное соединение, которое содержится в клетках сосудистых растений и некоторых водорослях, помогает удалять из желудочно-кишечного тракта холестерин и желчные кислоты.
Растительная клетчатка – это неперевариваемая
ч асть продуктов
р астительных видов клетчатки содержится в
Растительная клетчатка — свойства.
Сорбционные — пищевые волокна в силу своих природных особенностей строения (пористая или сетчатая структура, большая удельная поверхность) при контакте с содержимым кишечника фиксируют на себе все ненужные вещества путём усиления ионообменных процессов, донорно-акцепторных взаимодействий и каталитических превращений.
Водоудерживающие – способность растительной клетчатки (пищевых волокон) удерживать воду связана с количеством в них биополимеров, характером поверхности и пористости частиц. Растворимая клетчатка гидрофильна, то есть легко растворяется в воде. Она обладает высокой сорбционной способностью, то есть может поглощать большой объём жидкости (1г связывает до 30 мл жидкости).
Нерастворимые пищевые волокна гидрофобны, то есть водоотталкивающие, но способны к ионообменному набуханию, а именно к удержанию и выведению воды.
Катионообменные – то есть повышает всасывание в кишечнике катионов кальция, магния, цинка .
Растительная клетчатка действие, работа кишечника.
Растительная клетчатка при запорах кишечника.
Запоры кишечника – это мало приятная вещь, так как при не своевременном освобождении кишечника происходит, как бы самоотравление организма токсинами и продуктами распада, отсюда и головная боль, слабость, тошнота, изжога, отрыжка и т.д.
При борьбе с запорами кишечника, независимо от его причины и возраста больных, всегда преследуется две цели:
Коррекция этого состояния всегда начинается с увеличения двигательной активности , нормализации водного баланса и пищевого рациона с обязательным включением в него клетчатки растительной – пищевых волокон.
Во многих случаях, применение растительной клетчатки и слабительных трав мягкого действия, вполне достаточно для нормализации «стула» (опорожнения кишечника).
Растительная клетчатка при дисбактериозе:
Дисбактериоз – это нарушение микрофлоры кишечника , и сам термин дисбактеиоз не является диагнозом – он просто говорит о состоянии Вашего кишечника.
Нормализации микрофлоры кишечника можно добиться двумя способами:
- Методом заселения кишечника недостающими микроорганизмами с помощью препаратов пребиотиков. На этом подходе строится терапия с применением разного рода живых бактериальных препаратов.
- Методом , основанном на введении веществ, способствующих активизации роста и жизнедеятельности собственной полезной микрофлоры – пребиотиков (клетчатки растительной).
Пребиотики способствуют стимуляции роста и метаболической активности бактерий , обитающих в толстой кишке.
Эти два метода дополняют друг друга.
Поэтому при дисбактериозе кишечника мы рекомендуем сочетать применение клетчатки растительной Максфайбер Берри и ДИГ-актива (40) ( Ферментный комплекс для облегчения пищеварения )
Я вляется пищей для полезных бактерий кишечника, в результате чего восстанавливается нормальная, собственная микрофлора кишечника и исчезают симптомы дисбактериоза .
Почему с «ДИГ- актив» помочь пищеварению — просто?
В составе — набор высокоактивных ферментов для идеального пищеварения.
Плюс средство для профилактики дисбактериоза — двойной эффект в одной капсуле. Кишечник работает «как часы», и у кожи цветущий вид. Повышение иммунитета и защита от сезонных простуд
При их совместном использовании происходит активизация жизнедеятельности «дружественной» микрофлоры и подавление вредных бактерий, ускоряется обезвреживание токсинов, вредных ферментов.
Очень важно , что растительная клетчатка Максфайбер Берри способствует росту собственной полезной микрофлоры кишечника.
Растительная клетчатка – взаимодействие с токсинами
Токсические продукты , прежде чем покинуть организм, многократно всасываются и вновь перерабатываются печенью и пищеварительной системой.
Несомненно, что эта многократная циркуляция токсинов в организме способствует зашлакованности внутренней среды .
Идея использования кишечных сорбентов (энтеросорбентов) и, в частности, растительной клетчатки заключается в прерывании этого «порочного круга» путём фиксирования токсинов на поверхности клетчатки с последующим их выведением.
Растительная клетчатка при избыточном весе
Богатейший состав растительной клетчатки Максфайбер Берри обеспечивает безопасное и эффективное снижение веса.
Применение растительной клетчатки при избыточном весе способствует выведению лишней воды и натрия из организма . При этом происходит стимуляция лимфооттока, уменьшения отёка жировой ткани и признаков целлюлита.
Выраженным мочегонным и лимфодренажным эффектом обладают семена растений семейства зонтичных (сельдерей, петрушка, тмин и фенхель), входящих в состав Максфайбер Берри , за счёт высокого содержания калия, флавоноидов, эфирных масел и других веществ.
Пищевые волокна, являющиеся источником калия, также оказывают диуретическое действие.
Важным фактором регуляции веса являются природные комплексы витаминов , содержащиеся в растительной клетчатке Максфайбер Берри .
Витаминными источниками являются отруби овса, пшеничные проростки, хлорелла (род одноклеточных зеленых водорослей), брокколи, корень имбиря и цветы каркаде.
Витамины группы В необходимы для работы многих ферментных систем – активируют обмен веществ в организме.
Витамины осуществляют утилизацию желчных кислот. АскорбиноваЯ кислота и витамин Е – активизируют процесс окисления липидов.
Максфайбер Берри помогают скорректировать вес за счёт снижения аппетита, усиления лимфообращения, заполнения объёма желудка, нормализации режима выделения инсулина.
Также рекомендуем применение «Максфайбер Берри» в программах :
Очищение пищеварительного тракта и печени, правильная работа кишечника, стабильный вес.
Специально, для Вас я подготовила видео о составе и применении растительной клетчатки » Максфайбер Берри»
SPAN style=»FONT-FAMILY: Verdana; FONT-SIZE: 12pt»> PS: Компоненты растительной клетчатки «Максфайбер Берри» — это полноценная очистка пищеварительного тракта и печени
Добавление клетчатки в рацион для хорошего пищеварения
Многие аппетитные продукты являются отличными источниками клетчатки — от фруктов до цельнозерновых продуктов. Продукты с клетчаткой предназначены не только для людей старшего поколения. Они полезны всем, потому что препятствуют перееданию.
Клетчатка помогает транспортировать пищу через пищеварительную систему и тем самым облегчает пищеварение, также она может помочь при запорах или предотвратить их. Клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина и помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания.
Где содержится клетчатка?
Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и зерно.
Одни из лучших источников клетчатки:
- хлеб из цельного зерна, отрубной хлеб и крупы
- яблоки
- апельсины
- бананы
- ягоды
- чернослив
- груши
- зеленый горошек
- бобовые
- артишок
- миндаль
Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 и более граммов волокна на порцию; хорошими источниками клетчатки являются те продукты, которые содержат от 2,5 до 4,9 грамма на порцию.
- ½ чашки (118 миллилитров) приготовленного зеленого горошка (4,4 грамма)
- 1 средняя груша с кожурой (5,5 грамма)
- ½ чашки (118 миллилитров) малины (4 грамма)
- 1 среднекалорийный картофель (3 грамма)
- 1/3 чашки (79 миллилитров) злаков с отрубями (9,1 грамма)
- 1 маленькое яблоко с кожурой (3,6 грамма)
- ¼ чашки (59 миллилитров) высушенного инжира (3,7 грамма)
- 1 средний апельсин (3,1 грамма)
- 1 средний банан (3,1 грамма)
- ½ стакана (118 миллилитров) консервированной квашеной капусты (3,4 грамма)
Сколько клетчатки нужно детям?
- Малыши (1-3 года) должны получать 19 граммов клетчатки каждый день.
- Дети 4-8 лет должны получать 25 граммов в день.
- Старшие девочки (9-13) и девочки-подростки (14-18 лет) должны получать 26 г клетчатки в день.
- Старшие мальчики (9-13 лет) должны получать 31 грамм, а подростки (14-18 лет) должны получать 38 граммов в день.
Добавление клетчатки в рацион вашей семьи
Вот несколько творческих, веселых и вкусных способов включить больше продуктов, богатых клетчаткой, в диету вашей семьи:
Завтрак
- Используйте овсяную муку из цельного зерна для приготовления завтраков.
- Выбирайте цельнозерновые злаки, содержащие 3 грамма или более волокна на порцию.
- Совмещайте богатые клетчаткой цельнозерновые злаки с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами.Добавляйте миндаль, чтобы получить еще больше клетчатки.
- Смешайте любимые малышами злаки с богатыми источниками клетчатки или посыпайте сверху столовой ложкой отрубей.
Обед и ужин
- Делайте бутерброды с хлебом из цельного зерна вместо белого.
- Сделайте богатый клетчаткой сэндвич с хлебом из цельного зерна, арахисовым маслом и бананами.
- Подавайте дикий или коричневый рис вместо белого риса.Добавьте бобы к рисовым блюдам для еще большего количества клетчатки.
- Приправьте салаты ягодами, миндалем, нутом, артишоком и бобами.
- Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в супы.
- Добавьте немного отрубей в мясной рулет или мясные блюда.
- Добавьте к вашим блюдам салат из квашеной капусты
- Добавляйте свежие фрукты или овощи вшкольные обеды.
Делайте изменения, которые будут постепенно дополнять диету клетчаткой. Чаще предлагайте разнообразные продукты, которые являются хорошими источниками клетчатки — фрукты, такие как груши и ягоды; овощи, такие как шпинат и зеленый горошек; чечевицу и другие бобы; цельные зерновые завтраки и отрубной хлеб.
Проблема, о которой молчат, или О пользе клетчатки
Чашка кофе с бутербродом на завтрак, 8 часов работы в офисном кресле, булочка и шоколадка вместо полноценного обеда и плотный ужин дома Знакомая ситуация? Такие гастрономические испытания — настоящий стресс для кишечника, и неудивительно, что «очистительная» система нашего организма дает частые сбои.
Специалист по питанию, кандидат медицинских наук Наталья Бацукова рассказывает, как избавиться от запоров и каких правил в питании придерживаться, чтобы эта деликатная проблема никогда не омрачала вашу жизнь.
Есть проблема!
Если вы не посещали самую маленькую комнату вашей квартиры уже более двух суток, значит, проблема налицо. По данным статистики, от запоров страдает около половины населения развитых стран.
Причиной чаще всего становится неправильно питание: употребление в основном обработанной легкоусвояемой пищи, лишенной пищевых волокон, без которых невозможен нормальный пищеварительный процесс. Также не способствуют хорошему пищеварению шоколад, какао, мучные изделия, блюда из риса, крепкий кофе и чай.
Часто к этому добавляется гиподинамия — низкая физическая активность, способствующая развитию вялого пищеварения.
Кстати, длительное применение слабительных препаратов «отучает» кишечник самостоятельно работать. Среди причин нельзя исключать и психологические причины — психические перенапряжения, депрессии и неврозы. У многих проблемы с пищеварением возникают в путешествиях и незнакомых местах. О том, как правильно питаться в дороге, читайте здесь.
Решаем проблему
Главным условием построения диеты является ее физиологическая полноценность, включение продуктов, богатых пищевыми волокнами, не вызывающих метеоризма, не раздражающих слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и не являющихся излишне сильными стимуляторами секреции желудка и поджелудочной железы. В основе построения рациона лежит включение продуктов и блюд, усиливающих двигательную функцию кишечника (овощей, свежих и сушеных плодов, круп, кисломолочных напитков и др.). Пищу готовят в основном неизмельченной, варят в воде или на пару, запекают. Овощи и плоды употребляют в сыром и вареном виде. В диету включают холодные первые и сладкие блюда, холодные напитки, которые стимулируют перистальтику кишечника. На ночь рекомендуются мягкие послабляющие напитки: кефир или простокваша, компоты из свежих или сухих фруктов, щелочные минеральные воды, настой из чернослива или семян льна.
Отказываться ли от хлеба?
Следует исключить из рациона хлеб из муки высших сортов, слоеное и сдобное тесто и любые хлебобулочные изделия свежей выпечки и особенно горячий хлеб. Рекомендуется хлеб с отрубями и зерновой; при хорошей переносимости — ржаной. Любой хлеб должен быть слегка подсушенным, лучше вчерашней выпечки. Печенье выбирают несдобное или сухой бисквит.
Готовим супы и вторые блюда
Супы лучше готовить на некрепком обезжиренном мясном, рыбном бульоне или овощном отваре. Преимущественно готовят овощные борщи, щи, свекольники, с перловой крупой, фруктовые супы, поскольку они богаты клетчаткой и пектинами, стимулирующими перистальтику кишечника.
Для вторых блюд лучше выбирать нежирные сорта различных видов мяса, курицу, индейку — вареные, запеченные, в основном куском, иногда рубленые, но не мелкоизмельченные. Следует исключить жирные сорта мяса, утку, гуся, копчености, мясные консервы.
При приготовлении блюд из рыбы лучше отдавать предпочтение нежирным видам (минтай, треска, хек, ледяная рыба, судак, навага и др.) и блюдам из морепродуктов. Готовить рыбу лучше куском в отварном или запеченном виде. Следует исключить жирную и копченую рыбу, рыбные консервы.
Что у нас на гарнир?
В качестве закусок лучше отдавать предпочтение салатам из сырых овощей и винегретам с растительным маслом, овощной икре (лучше кабачковой), фруктовым салатам. Допускается сыр неострый, ветчина нежирная, сельдь вымоченная, заливные мясо и рыба.
Следует исключить жирные и острые блюда, копчености.
При приготовлении гарнира используют крупы, богатые нежной (но не грубой) клетчаткой, в основном в виде рассыпчатых каш и запеканок из гречневой, пшенной, пшеничной, ячневой круп, сваренных в воде с добавлением молока. Творог можно употреблять свежий (некислый) и блюда из него: пудинги, ленивые вареники, ватрушки, в сочетании с крупами. Яйца употребляют не более 1 штуки в день, лучше всмятку и в виде паровых или белковых омлетов.
Исключают или ограничивают рис, манную крупу, саго, вермишель, бобовые.
Овощные гарниры лучше готовить из овощей, богатых пищевыми волокнами — свеклы, моркови, томатов, салата, огурцов, кабачков, тыквы, цветной капусты. Их можно использовать как в сыром виде, так и вареном и в виде запеканок. Нужно аккуратно относиться к овощам с грубой клетчаткой (белокочанная капуста, зеленый горошек, бобы, фасоль). Стоит ограничить в меню картофель, который может усилить запоры, и исключить редьку, редис, чеснок, лук, репу, грибы.
Соусы для вторых блюд необходимо готовить на некрепком мясном или рыбном бульоне. Допустимы томатный, молочный (типа бешамель), реже — сметанный и фруктовый соусы. В качестве приправ используют укроп, петрушку, сельдерей, лавровый лист в небольших количествах. Исключают: острые и жирные соусы, хрен, горчицу, перец.
Для мягкой стимуляции двигательной активности кишечника лучше всего употреблять свежие, спелые, сладкие фрукты и ягоды не менее 200 граммов в сутки. Отдавать предпочтение лучше сушеным фруктам в размоченном виде и в различных блюдах (чернослив, курага, урюк, инжир) и печеным яблокам, богатым пектином. В качестве сладостей допускается мед, варенье, мармелад, пастила.
Исключают сладости, обладающие закрепляющим эффектом: кисель, чернику, айву, кизил, шоколад, изделия с кремом.
Рекомендуется травяной чай и кофе из цикория, отвар шиповника и настой пшеничных отрубей, соки фруктовые и овощные (из слив, абрикосов, томатов и др.). Хороший послабляющий эффект дают морковный, свекольный, капустный и картофельный свежевыжатые соки, разбавленные водой 1 к 1.
Цельное молоко и сливки можно употреблять в блюдах, а вот отдавать предпочтение лучше различным кисломолочным напиткам (кефир, ряженка, простокваша), поскольку содержащаяся в них молочная кислота является натуральным стимулятором двигательной активности кишечника.
Следует исключить какао, натуральный кофе и крепкий чай.
Хороший эффект дает настой чернослива: 100 г плодов заливают двумя стаканами кипятка, накрывают крышкой и оставляют на 10-12 часов. Лучше это делать вечером. На следующий день пьют по полстакана настоя перед едой, а сливы съедают.
Мягким слабительным эффектом обладает настой семян льна, богатый пищевыми волокнами и незаменимыми жирными кислотами. Для приготовления этого лечебного напитка необходимо три столовых ложки льняного семени залить литром кипятка, затем настоять в тепле (лучше оставить на ночь). На следующий день пить по полстакана за 20 минут до еды (можно вместе с семенами льна).
Для улучшения пищеварения рекомендуется употреблять не менее 1,5 — 2 литров в день чистой питьевой воды. Необходимо увеличить количество питьевой воды и в том случае, если дополнительно к рациону вы употребляете сухие отруби.
Послабляющее действие оказывают и минеральные воды высокой и средней минерализации, а также воды, содержащие ионы магния и сульфаты (например, Ессентуки № 4 и 17). Вода должна быть комнатной температуры. Нужно выпивать по половине стакана 2-3 раза в день перед едой.
Деликатные помощники — пищевые волокна
Наиболее известными представителями пищевых волокон, которые необходимы для нормальной деятельности кишечника, являются клетчатка и пектины. Основным источником клетчатки являются пшеничные отруби. Кроме пищевых волокон, в отрубях содержится до 15% протеина, калий, магний и другие микроэлементы. Отруби стимулируют кишечную перистальтику и служат питательной средой для микрофлоры кишечника, а также адсорбируют и выводят из организма токсины и радионуклиды.
Отруби в количестве до 20-30 г в день можно употреблять как в чистом виде (предварительно заварив кипятком), так и в составе блюд, добавляя в салаты и кисломолочные продукты. Кстати, содержание пищевых волокон в пшеничных отрубях в 3-5 раз выше, чем в овощах и фруктах. Но помните, что при этом очень важно употреблять не менее 1,5-2 литров воды, иначе может быть достигнут обратный эффект.
Более мягкими представителями пищевых волокон являются пектины, которые замедляют и подавляют процессы гниения и газообразования в кишечнике, снижают образование и адсорбируют многие токсические вещества. Пектины являются питательной средой для бифидобактерий, которые в норме составляют основную массу полезной микрофлоры, населяющей толстый кишечник. Кроме того, в процессе переваривания бифидобактериями пектинов образуется большое количество органических кислот (пропионовой, уксусной и молочной), которые защищают кишечник от патогенной микрофлоры и мягко стимулируют перистальтику.
Пектины в основном содержатся во фруктах. Больше всего их в зрелых и печеных яблоках и в сливах. Кроме того, яблочные пектины значительно более интенсивно, чем пектины другого происхождения, снижают уровень холестерина, уменьшают всасывание жиров, захватывают желчные кислоты в кишечнике и увеличивают их выброс. Также пектины увеличивают вязкость содержимого кишечника, замедляя тем самым всасывание глюкозы, что важно для профилактики развития сахарного диабета. Также, пектины увеличивают всасывание таких важных минералов, как кальций и магний.
