Как считать калории и зачем это вообще нужно - Лучшие рецепты блюд - VkusnoePitanie.Ru
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как считать калории и зачем это вообще нужно

Как считать калории и зачем это нужно

Для чего нужно знать, сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует его организм. Количество энергии исчисляется в калориях. Так устроен мир, что люди в нём разные. Кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, поправиться. Профессии некоторых людей предполагают постоянный контроль массы тела: спортсмены, танцоры, манекенщицы и так далее. Мужчина 30 лет при средней физической активности должен получать 2500 ккал в день, женщина – 1800 ккал. При больших физических нагрузках это количество увеличивается.

Если человек страдает излишней или недостаточной массой тела, то он должен сдвинуть баланс между потреблением калорий и их расходованием. То есть, в случае желания похудеть – больше двигаться, либо меньше есть. При желании поправиться, наоборот. Для того, чтобы процесс проходил эффективнее и здоровье при этом не пострадало, врачи рекомендуют применять оба способа.

Калорийность основных продуктов питания

Чтобы быстро рассчитать, сколько в день вы употребили калорий, и сколько ещё можно или нужно добавить, необходимо знать калорийность продуктов. Ниже представлены средние показатели для основных продуктов, которые мы привыкли включать в рацион. Диапазон количества калорий даётся из-за различной жирности продуктов, а так же разнообразия подвидов. Калорийность дана на 100 г продукта.

Молоко — 52–58
Сметана — 115–310
Кефир — 37–56
Йогурт — 94–110
Ряженка — 40–85
Сыр — 100–260
Мясо — 180–300
Птица — 200-300
Рыба — 70-150
Колбасы — 180–310
Яйца — 145-150
Крупы — 280-400
Мучные изделия — 280–450
Грибы — 27–30
Масло сливочное — 600–700
Масло растительное — 800–900
Орехи — 600–700
Сухофрукты — 200–280
Помидоры — 23
Огурцы — 14
Капуста — 27
Картофель — 80
Зелень — 20–40
Майонез — 250–700
Кетчуп — 100–150
Горчица — 150-160
Горошек консервированный — 40–45
Лук репчатый — 41

Необходимо помнить, что продукты, подвергшиеся термической обработке, теряют калорийность на 10 -15%. Поэтому, если необходимо сосчитать калории в блюде, которое полностью готовилось в духовке или варилось, суммируйте калорийность всех сырых продуктов. Потом отнимите от полученного результата 10-15%. Быстро сосчитать калории в блюде, в котором присутствуют и сырые, и варёные продукты, не удастся. Каждый показатель варёного продукта нужно вычислять отдельно.

Приготовим салат и посчитаем калории

В тёплое время года, люди часто готовят салаты из свежих овощей и зелени. Немного потренировавшись, вы быстро научитесь определять на глаз вес порции. Для приготовления нам потребуются: помидоры 300 г, огурцы 300 г, половина банки зелёного горошка, пучок зелени 100 г и низкокалорийный майонез.

Помидоры: 3 х 23 = 69 ккал
Огурцы: 3 х 14 = 42 ккал
Зелень: 1 х 30 = 30 ккал

Банка горошка 400 г, значит полбанки 200 г. Пакет майонеза 500 г, смотрим, какую часть мы использовали. У каждого свой вкус, поэтому количество майонеза будет разным. Допустим, что мы взяли ¼ часть, значит, майонеза 125 г. Для того, чтобы сосчитать быстро, лучше округлять – 130 г.

Горошек: 2 х 40 = 80 ккал
Майонез 1,3 х 250 = 325 ккал
Итого: 546 ккал

Читать еще:  Сливочный суп с лососем

Получается, что 1 кг 30 г приготовленного нами салата дадут нашему организму 546 ккал. Но человек не съест сразу весь салат, поэтому разделите полученное блюдо визуально, например на 5 частей. Получается 200 г салата на одну порцию. Калории тоже разделите на 5. Выходит, что в порции салата, которую вы положите на тарелку, содержится около 110 ккал. Таким образом, считаем всё, что съедим.

Что ещё важно знать о еде, кроме калорийности

Калорийность – это общее понятие пищевой энергии. Уменьшая или прибавляя ежедневное потребление калорий, нужно помнить о сбалансированности питания. Для того, чтобы быть здоровым, организм человека должен получать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве.

Например, растительные и животные жиры имеют большую калорийность. Нельзя, стараясь похудеть, уменьшать объём потребляемых калорий за счёт жиров, отказавшись от них совсем. Такие действия повлекут за собой пагубные последствия: выпадение и ломкость волос, сухость кожи, расслаивание ногтей и так далее. И наоборот, если человек пытается поправиться за счёт жиров и слишком усиливает их потребление, он приобретёт массу других проблем: повышенный холестерин, слабость и закупорка сосудов, гастрит, несварение желудка и тому подобное.

Помните, что быстро менять вес не стоит. Проще всего это сделать за счёт углеводов. Это самый активный поставщик калорий. В любом случае, не делайте слишком большого увеличения или уменьшения потребления калорий. Для организма это большой стресс.

БЖУ для новичка — как научиться считать калории и зачем это делать

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, почему диеты это эффективно, но не всегда.

«Какую мне диету сейчас попробовать, чтобы максимально быстро сжечь жир?» — пожалуй, самый популярный вопрос. Вариантов правильного ответа ровно два: «Никакую» или «Любую». И оба абсолютно справедливы. Почему так получается?

О том, почему физика суперточная наука

Потому что физика! Закон сохранения энергии. Она не может взяться из ниоткуда и не может деться в никуда. Это справедливо в том числе и в отношении нашего вопроса похудения. Мы зависимы от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим.

Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».

Ирония в том, что нас проектировали в условиях крайне нерегулярного поступления пищи, когда каждая калория была куда ценнее золота, поэтому шансы на выживание оказывались выше у тех особей, которые наловчились максимально запасать жир в моменты, когда удавалось найти пропитание. Так что все мы фактически потомки «склонных к полноте» homo sapiens. И наращивать жировые ткани организм человека за тысячелетия эволюции научился виртуозно. А уж после того как мы придумали объединять в одном продукте такие сочетания, которые в природе не встретишь (много углеводов + много жиров), встроенный механизм жиронакопления и вовсе начал сходить с ума от восторга.

Читать еще:  Оладьи банановые овощные с яблоками картофельные драники

Выбирайте аккуратно: полнеть проще

То есть копить жир мы любим и умеем, а вот «сжигать» — это трудно и только если форс-мажор. Так вот любая диета — это имитация такого вот форс-мажора. Мы «подрезаем» поступление энергии (калорий), вынуждая организм понемножку «подъедать» резервы. Соответственно скорость этого процесса зависит преимущественно от размера этой дельты. Прочие факторы на этом фоне настолько малозначимы, что ими можно вполне пренебречь.

Поэтому и выбор конкретной «диеты» несущественен. Лишь бы она создавала энергетический дефицит. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы. В самом плохом варианте — это летальный исход. Выбирать же диету стоит всё-таки опираясь на здравый смысл и логику. Ещё один важный критерий — личные предпочтения. Поскольку худеть — это в любом случае процесс на несколько недель, нужно подбирать такой вариант, придерживаться которого вам лично будет максимально удобно. Например, многим девушкам, чей обычный рацион практически не включает мясных блюд, на первых порах (пока не перестроится ферментативная система) придется сложно на высокобелковом рационе. Для других кето-диета, делающая упор на употребление жирной пищи (да, «на жирах» можно успешно худеть!), окажется плохо переносимой.

Так что если вам так уж нужна диета — будьте аккуратнее с выбором. И учтите, что «есть сколько влезет» не получится. На любой диете можно похудеть. Или потолстеть. Всё зависит от количества, поэтому…

Считаем БЖУ: почему?

Самый, на мой взгляд, рациональный подход в похудении сводится к банальному учёту всего съеденного — то есть калорий. Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно. Например, в один день распределить калорийность между творогом, рисом, куриным филе и овощами, а в другой — между шоколадом и мороженым. Если это будет равно по калорийности (и для вас это будет калорий меньше, чем вы за день тратите), похудеете с одинаковым успехом в оба дня. Конечно, первый вариант — это не очень вкусно, зато практически весь день чувство сытости, а второй — мало, но вкусно. Тут уж вопрос выбора. Но как по мне — главное, что он, этот самый выбор, есть всегда.

Как это всё сосчитать?

«Я считать не смогу — это ж надо не только всё взвешивать, но еще и знать, сколько в этой морковке чего содержится. А если это суп какой-нибудь, то вообще не понятно, как всё вычислять!» Знаком такой ход рассуждений? Без паники! Да, взвешивать еду действительно придётся. Но в 99% исключительно дома, в спокойной обстановке. Наверняка кухонные весы в наличии имеются, поэтому добавить плюс одно движение — взвешивание — не составит труда. В ресторанах, столовых и прочих подобных местах вес блюд либо указан в меню, либо его всегда можно уточнить у официанта.

Лучше ещё не придумали: полезные бесплатные приложени

А дальше начинается магия XXI века. Достаёте смартфон, открываете любой счётчик калорий (самые популярные сегодня — это FatSecret и MyFitnessPal, отличаются между собой примерно как БМВ и «Мерседес»: оба справляются с задачей на ура) и нажатием пары кнопок находите нужное блюдо, указываете количество граммов и на этом всё. Программа в тот же миг подсчитает и калории, и белки с углеводами и жирами. И даже напишет, сколько и чего вам сегодня ещё нужно (ну, хорошо, можно) съесть.

Читать еще:  Печень говяжья тушеная в мультиварке редмонд

Для тех кто со своим смартфоном в принципе на «ты», освоение счётчиков калорий займёт минут 10. В случае затруднений всегда можно вбить соответствующий запрос в поисковую строку YouTube и посмотреть обучающее видео. Тогда львиная доля вопросов отпадет сама собой. Остальное придет с опытом. Исходя из практики, путь освоения MyFitnessPal c нуля до уровня «мастер» занимает 2-3 дня, после чего страшный и ужасный подсчет калорий занимает в день минут пять-десять. Как по мне, разумная плата за возможность в любой момент разнообразить скучно-диетическое меню пончиком или пироженкой с заварным кремом.

Сколько вешать в граммах?

Если вы решили попробовать метод подсчёта калорийности, то ещё в процессе освоения программы у вас возникнет вопрос — а сколько нужно есть, чтобы худеть?
Путь первый (и самый правильный) — узнайте свой вес, затем недельку позаписывайте всю еду. Потом сложите все калории и разделите на семь (по числу дней). Так вы определите средне-суточную калорийность. Если за этот период вес вашего тела не изменился, то этот показатель можно брать за точку отсчёта. И для начала уменьшить калораж буквально на 10-15%.
Для тех, кому очень некогда и нужно начинать худеть ещё вчера, есть план «Б». По формуле Миффлина-Джеора (гугл в помощь) определяете свой базовый расход энергии, сколько ваш организм тратит на обеспечение себя любимого в состоянии полного покоя. Затем умножаете полученное значение на соответствующий вам коэффициент физической активности: 1,2-1,3 — малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни; 1,4-1,6 — умеренная активность, пара-тройка тренировок в неделю; 1,8+ — очень активный образ жизни, 3-4 и более тренировок в неделю.

С чего начать?

По практике, начинать имеет смысл с коэффициента 1,3-1,4, плавно сокращая калорийность на те же 10-15%. И ни в коем случае не обрекайте себя на варианты, когда ваша суточная калорийность равна или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.

Кстати, общая калорийность — это, разумеется, далеко не всё. Хотя можно эффективно худеть, придерживаясь только этого правила. Люблю приводить пример американского блогера Энтони Говарда-Кроу, который в режиме он-лайн успешно сбросил вес, питаясь виски и мороженым. Однако если вас волнуют не только цифры на весах, но и общее самочувствие, то позже придется вникать и в то, сколько нужно есть белков, жиров и углеводов. И как можно манипулировать этими соотношениями. Но для начала — просто начните считать калории. И худеть.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector